Witaminy z grupy B – na zimową chandrę i nie tylko.

Witaminy z grupy B to „pokarm” optymistów, bowiem ta witamina najbardziej chyba wpływa na samopoczucie. Witaminy te przede wszystkim są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną, a co za tym idzie poprawiają stan zdrowia psychicznego. Ponadto uczestniczą w procesie przemian metabolicznych, wpływają na serce, układ krwionośny, pokarmowy, mięśnie i skórę.

Jeśli mamy jej za mało w organizmie pojawia się zmęczenie, drażliwość, problemy z koncentracją i pamięcią, nerwowość, spada też apetyt a żołądek pracuje wolniej.
Należy pamiętać o suplementacji witaminy B jeśli pijemy dużo kawy, żyjemy w stresie, sięgamy po alkohol, jemy sporo mącznych potraw i jesteśmy po 50. roku życia.

Witamina B1, inaczej tiamina
Odkryta w XIX wieku przez holenderskiego lekarza i badacza Eijkmana.

Działanie – bierze ona udział w przemianie węglowodanów, przekazywaniu impulsów nerwowych, a także wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Występowanie – tiamina obecna jest w drożdżach piwnych, otrębach, kiełkach pszenicy, wątróbce, kaszy gryczanej, grochu, fasoli czy orzechach laskowych.

Ważne: wyżej wymienione pokarmy należy spożywać regularnie, gdyż nasz organizm nie potrafi magazynować witaminy B1 i musimy mu jej dostarczać na bieżąco.

Witamina B2 (ryboflawina)
Odkrywcą ryboflawiny jest Kuhn, który w 1933 roku wyodrębnił ją z drożdży, białka jaja kurzego i serwatki mlecznej.

Działanie – to składnik enzymów niezbędnych do spalania cukrów, bierze też udział w przemianie komórkowej i w produkcji krwinek.
Niedobór – zajady, suche, piekące i zaczerwienione oczy, łuszczenie skóry twarzy, wypadanie włosów.

Występowanie – przetwory pełnoziarniste, liściaste warzywa, drożdże, wątróbka, tłusty twaróg, jaka, ser topiony i groch.

Ważne: należy jeść więcej tych produktów, jeśli cierpimy na choroby tarczycy, w trakcie przyjmowania antybiotyków, środków antykoncepcyjnech lub tabletek uspokajających.
Witamina B3 (niacyna, witamina PP)

Odkrywcą jest Hubert, który uzyskał ją w 1867 roku w wyniku utleniania nikotyny – wówczas nie doceniono jej roli. Jest bardzo ważna dla mózgu i obwodowego układu nerwowego, wykorzystywana jest w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, w leczeniu schizofrenii.

Niedobór – niepokój i irytacja, kłopoty z pamięcią i koncentracją, bezsenność, a także bóle głowy, uczucie zmęczenia, nadkwasotę, bóle brzucha, problemy z wypróżnieniami.
Występowanie – drożdże piwne, wątróbka, ryby morskie, nasiona słonecznika, indyk, razowe pieczywo, groch.

Witamina B5, inaczej kwas pantotenowy
Witamina ta została wyizolowana w 1931 roku przez Williamsa podczas badań prowadzonych nad czynnikami powodującymi wzrost niektórych drożdży. To siła regeneracji. Bierze udział w procesie przetwarzania pokarmu i uwalnianiu z niego energii, wspiera odnowę skóry i włosów.

Niedobór – zmęczenie, bóle brzucha, nudności, zaburzenia pigmentacji skóry i włosów, sztywność stawów i spadek odporności. Jest częściowo wytwarzana przez bakterie jelitowe, ale gdy nasza dieta to fast foody i słodycze, picie dużej ilości kawy czy mocnej herbaty, żyjemy w stresie, wyczynowo uprawiamy sport, powinniśmy wprowadzić tę witaminę do swojej diety.

Występowanie – tłuste mleko czy otręby lub produkty z pełnego ziarna, orzechy włoskie, morskie ryby, ser pleśniowy, jaja, pestki słonecznika, grzyby.
Witamina B6, inaczej pirydoksyna
To witamina zapobiegająca starzeniu, powstawaniu kamieni nerkowych, wspiera leczenie trądziku. Niedobór – nocne skurcze mięśni oraz bóle kolan, stóp czy palców, lekkie drżenie rąk lub drganie powiek, a także problemy z nadwagą pomimo stosowanych diet.

Uwaga – panie mają większe zapotrzebowanie na witaminę B6 niż panowie (zwłaszcza, jeśli biorą tabletki antykoncepcyjne lub są w ciąży), panowie powinni ją przyjmować, jeśli biorą sterydy, mają cukrzycę lub choroby zwyrodnieniowe stawów.

Występowanie – drożdże, wątróbka, kiełki, otręby, produkty pełnoziarniste, ziemniaki, fasola, marchew, kapusta, banany, ryby.

Witamina B9, inaczej kwas foliowy
Bez tej witaminy nie powstaną nowe krwinki, co prowadzi do anemii.

Niedobór – jest bardzo groźny dla przyszłych mam, powoduje bowiem niedorozwój płodu, ponadto przy niedoborze pojawia się zmęczenie, depresja, bezsenność, kłopoty z pamięcią, stany zapalne w przewodzie pokarmowym, długo niegojące się rany. Zapotrzebowanie na B9 rośnie gdy sięgamy po alkohol (nawet niewielkie ilości), stosujemy antykoncepcję hormonalną oraz leki moczopędne.

Występowanie – natka pietruszki, brokuły, brukselka, kapusta, groch, fasola, pieczywo razowe, mięso i jaja. Uwaga – gotowanie, smażenie i pasteryzowanie produktów niszczy tę witaminę!

Witamina B12 (kobalamina)
To związek, którego właściwości zdrowotne są nie do przecenienia. Witamina B12 magazynowana jest w szpiku kostnym i wątrobie. Uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, przemianie węglowodanów, białek, tłuszczy. Wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, pokarmowego, zmniejsza zmęczenie, obniża poziom lipidów. Naukowcy twierdzą, że witamina B12 może także chronić przed chorobą Alzheimera, chorobami psychicznymi i niektórymi nowotworami.

Niedobór – zaburzenia procesu krwiotworzenia, anemia (co za tym idzie, pojawią się bóle głowy, tachykardia, bladość błon śluzowych, osłabienie), rozwój chorób neurologicznych, takich jak mrowienie i drętwienie kończyn, niepewność chodu, zanik nerwu wzrokowego, ponadto brak apetytu, chudnięcie, utrata smaku, zmiany skórne, problemy z jelitami i nieswoiste zapalenia jelit. Istnieją dowody na związek między niedoborem witaminy B12 a rozwojem stwardnienia rozsianego, chorób serca czy miażdżycy.
Zdecydowanie częściej spotykamy niedobór witaminy B12 u wegan i wegetarian, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego.

Występowanie – produkty pochodzenia zwierzęcego: gównie czerwone mięso – wołowina, wieprzowina, drób, podroby, ryby (np. łosoś, tuńczyk), owoce morza, sery żółte, mleko, jogurty.

Proszę Państwa o czujność, jeśli zauważycie wyżej opisane objawy występujące przy niedoborze witaminy B12, gdyż łatwo to zdiagnozować (badanie krwi), a im wcześniej zaczniemy leczyć niedobór tej witaminy, tym większe szanse na zminimalizowanie skutków tego niedoboru.

Czasami skutki niestety są na tyle utrwalone (szczególnie w zakresie układu nerwowego i chorób psychicznych), że nie jesteśmy w stanie uzyskać powrotu do zdrowia.

Z życzeniami zdrowia
dr n.med.Iwona Adamczak
specjalista rehabilitacji, balneologii i medycyny fizykalnej
Klinika Zdrówko