Dostosowanie aktywności ruchowej do wieku i schorzeń.

Jedną z przyczyn chorób cywilizacyjnych jest brak regularnej aktywności fizycznej. Ruch nie tylko wzmacnia ciało, ale także poprawia nastrój.
Regularnie podejmowana aktywność fizyczna kształtuje odporność i wydolność organizmu, pomaga w profilaktyce lub opóźnianiu rozwoju wielu chorób takich jak np. nadwaga, otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia i układu oddechowego, osteoporoza, niektóre typy nowotworów i wiele innych.

Nie tylko układ ruchu – mięśnie, więzadła, szkielet czerpie korzyści z ruchu, ale też mózg reaguje na ruch poprawą swoich funkcji, możliwością większej koncentracji, zapamiętywania przyswajanej wiedzy, zdolnością szybszego reagowania na bodźce zewnętrzne (szczególnie przydatne w trakcie prowadzenia samochodu) a także szybszym zasypianiem i spokojnym snem. To już bardzo dużo i wyspany człowiek zupełnie inaczej postrzega dzień, łatwiej rozwiązuje wszystkie przeciwności losu.

Codzienny ruch nie wymaga nakładu środków finansowych tylko samozaparcia i wewnętrznej dyscypliny – to zależy wyłącznie od nas samych.

Wśród ogólnych zaleceń dla wszystkich grup wiekowych, rekomenduje się początkowo podejmowanie aktywności w niewielkim stopniu, a następnie stopniowe zwiększanie intensywności i częstotliwości ćwiczeń oraz ograniczanie siedzącego trybu życia (w szczególności użytkując sprzęty elektroniczne) do minimum.

Aktywność fizyczna dzieci
Dla dzieci i młodzieży w wieku 5 – 17 r.ż WHO zaleca, by aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wynosiła 50-60 minut dziennie. Aktywność fizyczna u dzieci powinna oferować różnorodność ruchową, być dobrana do wieku i możliwości dziecka; powinna również sprawiać dziecku radość.
Dzieci z niepełnosprawnościami powinny być aktywne fizycznie w podobnym wymiarze godzin, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń rehabilitacyjnych. Należy brać pod uwagę zalecenia lekarskie i możliwości dziecka.

Aktywność fizyczna dorosłych
Osobom w wieku 18 – 64 lat WHO zaleca aktywność fizyczną przez minimum150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, czyli około 25 minut dziennie. Należy pamiętać, że co najmniej 2 razy w tygodniu dorośli powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ćwiczenia wytrzymałościowe.
Osoby powyżej 65 r.ż. oraz młodsze, ale chorujące na choroby przewlekłe, powinny wykonywać ćwiczenia z asystą w podobnym wymiarze czasowym. Ważne, aby ćwiczenia były dostosowane do ich możliwości i nie prowadziły do upadków.

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży
WHO rekomenduje kobietom w ciąży i w okresie połogu aktywność fizyczną około 150 minut tygodniowo, czyli około 20 minut dziennie, jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich. Warto zadbać by intensywność podejmowanej aktywności była umiarkowana, korzystne są także ćwiczenia rozciągające. W razie wątpliwości należy skonsultować ze swoim lekarzem ginekologiem czy na danym etapie ciąży lub połogu dopuszczalne są ćwiczenia i w jakiej intensywności i częstotliwości powinny być prowadzone.

W każdej grupie wiekowej należy zwrócić uwagę na stan zdrowia, w szczególności na ograniczenia lub przeciwwskazania lekarskie do intensywnego wysiłku.
W przypadku jakichkolwiek wątpliwości zdrowotnych warto zwrócić się o pomoc do specjalisty.

Przykłady aktywności fizycznej o różnej intensywności
Umiarkowana intensywność to na przykład spacer, rekreacyjna jazda na rowerze, taniec, jazda na rolkach, wrotkach, jazda konna, pływanie rekreacyjne czy kajakiem, koszenie trawy, prace w ogrodzie.
Duża intensywność to na przykład skakanie na skakance, szybka jazda na rowerze, wrotkach, rolkach, nartach, jogging, bieganie, pływanie sportowe, sztuki walki, sporty drużynowe, ciężkie prace domowe.
Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem życia człowieka w każdym wieku. Pamiętajmy, że każda aktywność jest lepsza niż żadna. Warto więc zastanowić się nad swoim stylem życia i zmienić nawet niewielkie nawyki; wybrać spacer lub rower zamiast samochodu, schody zamiast windy, znaleźć czas na regularne ćwiczenia oraz zachęcać swoich bliskich do podejmowania aktywności.
Nie bagatelizujmy też prawidłowego nawodnienia organizmu w ciągu dnia, także podczas wysiłku fizycznego.
Podejmując aktywność fizyczną, dzięki hormonom wydzielającym się podczas ukierunkowanego wysiłku fizycznego można zredukować poziom stresu i przeciążeń psychicznych, poprawić samopoczucie i wyzwolić chęć do życia. Systematyczny ruch kształtuje naszą samodyscyplinę oraz umiejętności nawiązywania relacji społecznych. Jak więc widzimy zalety aktywności fizycznej, to nie tylko lepsze samopoczucie, ale szereg pozytywnych zmian dla poszczególnych organów człowieka i pozytywna energia na co dzień.

W kolejnym artykule przedstawię Państwu wpływ ruchu na konkretne organy i schorzenia.
Zapraszam do wdrożenia w życie norm czasowych ruchu na co dzień!

Z życzeniami zdrowia
dr n.med. Iwona Adamczak
specjalista rehabilitacji medycznej, balneologii i medycyny fizykalnej
Klinika Zdrówko